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運動で「糖尿病」を予防しよう!

糖尿病
生活習慣病の中でも、完治が難しい上、さまざまな合併症も起こりやすいのが糖尿病です。定期的な運動は、糖尿病のリスクを確実に下げることが分かっています。


運動不足が糖尿病を招く理由とは?

糖尿病は、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの量が少ない、もしくはうまく働いていないことが原因で起こります。インスリンは血糖値を下げるホルモンですので、これに異常があると血糖値が高いまま維持され、さまざまな症状が出てくるのです。

体質的にインスリンの分泌不全が起こる1型糖尿病は、生活習慣とは関わりがありません。しかし2型のほうは、運動不足や食べすぎ、肥満などが大きな原因となります。

なぜ運動不足が良くないのかというと、まず「糖代謝の悪さ」が挙げられます。ブドウ糖は脳の栄養分として知られますが、運動時の重要なエネルギー源でもあるのです。 運動すると血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ、その結果、血糖値が下がります。

また運動不足になると、インスリンの働きが悪くなることも分かっています。すい臓からきちんとインスリンが分泌されていても、それがうまく働かず血糖値が下がりにくくなってしまうことを「インスリン抵抗性」といいますが、運動不足がその一因になるのです。

つまり運動をすれば糖代謝が良くなる上、インスリンがうまく働きやすくなりますので、糖尿病を効果的に予防することができます。 もちろん肥満の解消にもつながるため、体にはいいことずくめです。

糖尿病予防に効果的な運動はこれ!

ブドウ糖が取り込まれるのは筋肉ですので、糖尿病予防にもっとも向いているのは、筋肉を刺激できる運動です。さらに有酸素運動も兼ねたものが最適とされています。

ですからウォーキングやジョギング、水泳、自転車などがいいでしょう。もともと運動していない人が急に激しいトレーニングをすると、負担が大きくなりますので、最初は人と会話できるくらいのペースで始めることが大切です。

さらに運動をおこなうタイミングとしては、もっとも血糖値が上昇しやすい食後30分~1時間までの間がベストといわれています。また血中のブドウ糖がエネルギーとして消費されるまでには、運動開始後5~10分はかかりますので、運動は最低でも15分は続ける必要があります。

なかなか運動するための時間がとれないという人でも、毎日の中で意識して運動量を増やすことは可能です。たとえば車ではなく徒歩や自転車で移動するようにする、一駅先まで歩く、家の中でストレッチやスクワットなどをする、といった工夫です。

運動は一気にまとめてやるものではありません。実際、運動を数日間休んでしまうと、インスリン抵抗性なども元通りになってしまうことが分かっています。何よりも継続が大切なのです。

自分に合ったムリのない運動を日常の中にうまく取り入れ、糖尿病になりにくい体を作っていきましょう。運動も食事も、健康に大切なものはすべて「習慣にした人が勝ち」ですよ。